Университет XXI века: научное измерение

«Университет XXI века: научное измерение» – 2019 328 К примеру, для начинающих и учащихся вузов, имеющих огромный про- межуток времени спустя занятий физ. культурой на первых 2-х курсах, воз- можно предложить начинать физическую нагрузку с 3–5 минут бега со ско- ростью 120–140 шагов в минуту и продолжить его спустя 2 недели вплоть до 15 минут. Повышать напряженность допускается в то время, если человек без какого-либо усилия бежит в течение 15–20 минут. При упражнениях оздоровительным бегом эксперты советуют отмерять нагрузку равно как по продолжительности бега и быстроты, так и согласно из- менениям пульса. Возраст, лет Число уд/мин До 30 130–160 31–40 120–150 41–50 120–140 51–60 120–130 Стаж занятий Дни занятий Продолжительность бега в минуту До 6 месяцев Среда, пятница, воскресенье 20, 20,20 От 6 месяцев до 1 года Среда, пятница, воскресенье 30, 30, 30–40 1–3 года Среда, пятница, воскресенье 30, 20, 40–60 5–6 лет Среда, пятница, воскресенье 40, 20, 60–120 Гораздо эффективнее заниматься бегом группой, этот организованный процесс накладывает ответственность перед каждым членом группы. Завершить занятия необходимо не сразу, а поэтапно понижать нагрузку. Все без исключения занятия правильнее осуществлять в парке, лесу, за ме- гаполисом. Воздух тут чище, атмосфера многообразная, и кросс дает в большей мере эндорфинов. Однако допускается бегать в сквере, на стадионе и в области спо- койных городских улиц. Тело держится во время бега непосредственно прямо, немножко с наклон- ном вперед, однако мышцы расслаблены. Не рекомендуется отклоняться назад, ошибка всех начинающих. В процессе бега совершается небольшое сгибание и разгибание тела, боковые наклоны и скручивание. Руки немного расслаблены и согнуты в локтях, передвигаются вперед и обратно в ритм. Перемещение ног и рук перекрёстны. Во время ходьбы и бега шаги и объединенные с ним перемещения рук и тела неоднократно повторяются в единственном числе и в том же режиме в отсутствии паузы. Подобные повторяющиеся перемещения получили назва- ние циклические. Двойной шаг составляет один цикл движений. Дыхание в пе- риод бега способно быть непроизвольным. Не стоит замедлять дыхание. Опре- деленные эксперты рекомендуют совмещать дыхание с темпом перемещений: на 2–3 шага вдох, на 4–6 шагов выдох. Во время интенсивного бега на 2 шага вдох, на 2 – выдох.