СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ И СПОРТЕ 2020 Г

73 образу жизни, который ассоциирован с ожирением и более тяжелым тече- нием менопаузальных проявлений [1, 4, 5, 6]. По данным ВОЗ активные пожилые люди имеют: 1. более низкие показатели смертности от ишемической болезни сердца, артериального давления, инсульта, сахарного диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы; 2. более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мы- шечного здоровья; 3. более здоровые массу тела и состав тканей; 4. более благоприятный биомаркерный профиль для профилактики раз- вития ССЗ, сахарного диабета 2-го типа и укрепления здоровья костей; 5. демонстрируют более высокие уровни функционального здоровья, стал- киваются с меньшим риском падений и имеют лучшую когнитивную функцию; 6. меньшую склонность к тревожности и депрессии, более высокую са- мооценку; 7. более крепкий иммунитет (в процессе активного движения выраба- тывается серотонин – гормон радости, что помогает поддерживать положи- тельные эмоции, улучшающие настроение, что в свою очередь влияет на укрепление иммунитета); 8. большую социальную адаптацию (например, благодаря расширению участия в жизни сообщества, поддержанию социальных контактов и укреп- лению отношений между поколениями) [3, 4, 8]. Рекомендуемая практика двигательной активности для женщин в постме- нопаузе, укладывается в следующую парадигму:  необходимо уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности;  каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.  для достижения лучшего эффекта женщины должны постепенно уве- личивать продолжительность своих занятий аэробикой средней интенсив- ности до 300 минут в неделю;  при наличии проблем с суставами необходимо выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю;  силовым упражнениям на основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  если женщина по состоянию своего здоровья не может выполнять ре- комендуемый объем физической активности, то она может выполнять по- сильную для нее нагрузку [8]. Женщинам, страдающим ССЗ или диабетом, могут потребоваться до- полнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации по до- стижению рекомендуемых уровней физической активности [8]. Существуют многочисленные рекомендации по выполнению указан- ного объема физической активности. Так, для достижения 150 минут аэроб-