СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ И СПОРТЕ 2019 Г

298 В ходе эксперимента на летних учебно-тренировочных сборах три раза в неделю проводились тренировки по системе кроссфит. Тренировка проводилась по круговому методу и включала 10–12 станций. На каждой станции упражнение выполнялось по 1 серии в режи- ме: 1 мин – работа, 30 секунд – переход на следующую станцию. Общее количество кругов от 3 до 5 (в зависимости от периода сборов), между ни- ми отдых 5 минут. В ходе тренировочных сборов использовался следующие упражнения: 1. «Бёрпи» с набивным мячом весом 4 кг. И.П.: стоя с мячом в руках. Упор присев (руки на мяче) прыжком упор лёжа, «отжаться», упор присев, выпрыгнуть вверх с одновременной имитацией блокирования. Упражне- ние для улучшения общей силовой выносливости, также задействованы все мышечные группы. 2. И.П.: упор лёжа на коленях – отжимания. Упражнение для укрепле- ния мышц плечевого пояса, для нападающего удара. 3. И.П.: упор лёжа, подтягивание коленей поочередно к груди (10 раз), ускорение 3 метра. Упражнение направлено на взрывную скорость, бы- строе перемещение на короткую дистанцию. 4. Становая тяга со штангой. Упражнение для укрепления поясницы и задней поверхности бедра. 5. «Пуловер». И.П.: лёжа на скамейке, голова у края, завести руки максимально за голову с гантелью, далее не разгибая локтевого сустава подтянуть руки к груди. Упражнение для укрепления грудных мышц, три- цепса и широчайших мышц спины. 6. И.П.: стоя, руки с блином 5 кг завести руки за голову и плавно поднять вверх, локти удерживать максимально ровно, не разводить в сто- роны. Упражнение направлено на укрепление трицепса. 7. И.П.: лежа на скамье для пресса с весом 5 кг поднять туловище впе- ред, опуститься в исходное положение. 8. И.П.: стоя с блином 5 кг, выполнять прыжки вверх с максимальным вытягиванием носков вверх. Упражнение для укрепления икроножных мышц и передней поверхности бедра. 9. Запрыгивания на тумбу длиной 50 см с весом 5 кг. Упражнение для укрепления передней поверхности бедра. 10. И.П. стоя на коленях – удары набивным мячом 5 кг в пол. Упраж- нение направлено на тренировку взрывной силы, что позволяет трансфор- мировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость, улучшая контроль над телом. Все упражнения, взятые из системы кроссфит, были адаптированы для волейбола и направлены на развитие специальных физических качеств, та- ких как: быстрота перемещений, прыгучесть, «взрывная» сила, скоростная и прыжковая выносливость, акробатическая и прыжковая ловкость.