СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ И СПОРТЕ 2018 Г

316 По результатам индивидуальных особенностей телосложения и физической под- готовленности (силовой) нами была предложена схема оздоровительной силовой под- готовки женщин, которая включает в себя три цикла, а также распределение женщин на три группы (подготовительная, учебно-тренировочная, основная – профессиональная группы). (2,3,5) Базовый цикл тренировочного занятия предусматривает принцип воздействия на все мышечные группы в одном занятии; от крупных к мелким мышечным группам. Силовая нагрузка в базовом цикле занятий дифференцируется в зависимости от подготовленности занимающихся подготовительная группа – 9 недель; учебно- тренировочная группа – 6 недель; основная-профессиональная группа – 3 недели. Количество упражнений в базовом цикле следующее: для крупных мышечных групп и брюшного пресса 2–3 упражнения; для мелких мышечных групп – 1 упражнение. Количество подходов 2–4. В среднем за одно занятие выполняется 13 силовых упражнений с минимальным количеством подходов 26. Практика свидетельствует, что оптимальная пауза между подходами находится в индивидуальном диапазоне времени (от 45 секунд до 3 минут). К тренировочному циклу подготовки занимающийся допускается после про- хождения полного базового цикла, по окончании которого проводится тестирование. Объем и интенсивность силовой нагрузки в тренировочном цикле занятий зависит от подготовленности занимающихся согласно полученных результатов при проведении тестирования физического состояния занимающихся. Второй цикл тренировочных заня- тий предполагает следующую схему нагрузки: подготовительная группа – 12 недель; учебно-тренировочная группа – 8 недель; основная группа-профессиональная – 5 недель. В тренировочном цикле применяются недельные сплит - программы, состоящие из трех тренировок, которые позволяют сгруппировать мышечные группы таким обра- зом, чтобы занимающийся успевал потренировать за один круг каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Каждая мышечная группа прорабатывалась 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных задач занимающегося. На тренировочном этапе тренировки соотношение использования стандартных силовых тренажеров и упражнений со свободными весами составляет 70% - силовые тренажеры, 30% -упражнения со свободными весами. На этом этапе подготовки, с целью воспитания концентрации внимания, в трени- ровочном занятии возможно включение сложнокоординационных упражнений, упраж- нения балансового характера. Функциональный цикл подготовки. Так же, как и в предыдущих двух циклах занимающиеся проходят исследования и по полученным результатам допускаются к прохождению следующего цикла – функционального. Результаты получаемые в следствии проведения тестирования дают четкую картину состояния занимающихся: динамика изменения телосложения, развития физических ка- честв, функционального состояния занимающихся, а также эффективность предлагаемой схемы двух циклов тренировочных занятий, и необходимость ее корректировки. В функциональном цикле оздоровительной тренировки нагрузка дифференциру- ется следующим образом: подготовительная группа – 15 недель; учебно-тренировочная группа – 12–10 недель; основная группа-профессиональная – 8–7 недель. В функциональном цикле нашей методики применяются недельные сплит - програм- мы, состоящие из четырех различных тренировок, в которой каждая мышечная группа про- рабатывалась 1–2 раза в неделю в зависимости от необходимости по изменению фигуры. Количество упражнений на каждую мышечную группу составляет: крупные мы- шечные группы до 5–8 упражнений; мелкие мышечные группы – 3 упражнения; мыш- цы брюшного пресса – 4 упражнения.