Адаптивная физическая культура и спорт: проблемы, инновации, перспективы 2024

III Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием 199 оздоровительным воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную си- стемы, положительным влиянием на функционирование опорно-двигательного аппарата (мышц, суставов и т. п.), безопасностью, удобством контроля, точно- стью дозировки, затратами основного и дополнительного времени, внешними условиями, эмоциональностью, значимостью упражнений [1]. Разумная стратегия оздоровительной физической тренировки в пожилом возрасте состоит в том, чтобы с возрастом не терять качественное разнообразие физических нагрузок, а при необходимости лишь ограничивать их интенсив- ность. Она помогает сохранять функциональные возможности организма, не- смотря на старение, поскольку возрастные изменения обмена веществ в орга- низме невелики до 70 лет. Наибольший тренировочный эффект в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма пожилого человека до- стигается при беге по дорожке. При других видах нагрузки он тоже значителен, если задать такой темп движений, при котором пульс участится до 50–75% от максимальной частоты сердечных сокращений, но не более 110–120 уд/мин. Улучшению состояния суставов и мышц способствует развивающая и оздо- ровительная гимнастика. Для совершенствования нервных механизмов управле- ния движениями и поддержания координации движения на должном уровне эф- фективны спортивные и подвижные игры. Наиболее безопасными для здоровья упражнениями с позиций равномерно- сти физической нагрузки, возможности ее точного дозирования, отсутствия чрез- мерных эмоций, а также возможности в любой момент прекратить упражнение являются ходьба и бег на месте, занятия гимнастикой в домашних условиях. С позиций минимизации затрат времени и невостребованности к внешним условиям, а также сосредоточения внимания на самом упражнении и дыхании, эффективны гимнастика и бег на месте. Наиболее интересны для занимающегося эмоционально насыщенные игры, ритмическая гимнастика. В тоже время однообразная мышечная деятель- ность (бег и ходьба на свежем воздухе и др.), когда человек втягивается в по- вторяющееся движение и сосредоточивается на нем, приводит к появлению у него чувства поразительной легкости, своеобразной «мышечной радости» в виде ощущения власти над своим телом уверенности и радости бытия [7]. При этом значительно возрастает работоспособность и улучшается регуляция работы сердца. Следует также отметить полезность для людей пожилого возраста упражне- ний на выносливость (бег сначала в медленном темпе, затем в среднем, но не быстром), на силу действия крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения на развитии гибкости и укрепления мышц суставов позвоночника, рук и ног. Положительно влияет на состояние здоровья перемена положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны), сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые не до предела собственных возможностей [1].