СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ И СПОРТЕ 2021 Г

160 в велоспорте тандеме представлены в таблице 2. К которым относятся упражнения с весом собственного тела (планка), упражнения на перекла- дине и с отягощениями. Таблица 2 Примерные упражнения на развитие силовых способностей лиц с нарушением зрения в велоспорте тандеме Упражнение Влияние на организм Дозировка 1. Упражнение с весом собственного тела (традиционная планка) Укрепляет мышцы рук, плеч, пред- плечий, пресса и корпуса в целом 4–6 подходов по 60 сек. 2. Планка «Spiderman» Это традиционная планка + одна нога отведена в сторону и согнута в колене на 90 градусов. Прораба- тывает мышцы живота 5 подходов по 60 сек. 3. Вис на перекла- дине с выпрямлен- ными на 90 градусов ногами Укрепляет мышцы рук, предпле- чий, хват, нижний пресс 12 повторов. Пе- ред каждым цик- лом отдых не более 2 мин. 4. Вис на перекла- дине с согнутыми в коленях ногами Укрепляет мышцы рук, предпле- чий, нижний пресс 15 повторов. Пе- ред каждым цик- лом отдых не бо- лее 2 мин. 5. Упреждение с отя- гощением. Становая тяга Прокачивает мышцы спины и ног, повышает их силу и выносливость. Вес подбирается с учётом возмож- ностей спортсмена 5 подходов по 10–12 повторов. Перед каждым циклом отдых не более 3–5 минут 6. Приседания с отягощением Взять в руки гирю или гантель. Укрепляет мышцы ног, повышает выносливость 20 повторов в одном подходе 7. Выпады с отягощением В каждую руку взять гантель и проседать до тех пор, пока колени не согнуться под углом 90 граду- сов. Укрепляет икроножные мышцы и бедра 5 подходов по 15 повторов. Отдых перед каждым циклом не более 3–5 минут 8. Упражнение «Кобра» Лёжа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик. Упор руками в пол и поднять верх- нюю часть туловища, как можно выше, голова назад. Данное упре- ждение повышает гибкость спины 15–30 секунд